肌筋膜自療法：落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照)

肌筋膜自療法：落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照) from nulivortho

高球族痛得不明不白？教你避免「不明原因」的運動傷害！

一般人認為高爾夫球是溫和、不太容易產生運動傷害的一項運動，而「高爾夫球肘」是最常聽到的高爾夫球運動傷害。但是你知道嗎？其實高球族的腰背傷害比例更高，幾乎佔高球族傷害的三分之一！其他常見傷害區域則包括有手腕(約25％)、手肘(約20％)、肩膀(約10％)、以及頸部(約5％)。為了避免這些運動傷害，運動前確實的暖身動作以及運動後的收操是相當重要的關鍵！而專屬於高爾夫球的暖身與收操動作又是如何呢？

【暖身】(Warm-up)

高爾夫球擊球身體動作採取閉鎖鍊(close-chain)的方式，揮桿時肩膀動作肌群、脊椎旋轉肌群以及腰腹部核心肌群的動作在日常生活中較少用到，因此整體柔軟度與肌力肌耐力並不會特別強，若是沒有充分的暖身喚醒這些肌群準備工作，就更容易造成傷害。而充分的運動前暖身其實包含三個部份：

(一)   全身溫度的提高：肌肉的溫度每提高攝氏1度，新陳代謝速率就提高大約2.37倍！此外，提高肌肉組織的溫度，我們就能更快速地牽動或收縮肌肉，提升運動表現的同時也能降低受傷的風險。提高溫度也能降低肌肉的黏滯性，當肌肉改變形狀（如：收縮）時，其內在阻力就會變得較小。讓身體提高溫度的方式可採取慢跑或踩腳踏車至微出汗程度。

(二)   關節活動的極大化：涵括全身各大關節〈頭、肩、上肢、軀幹、腰、髖、膝、踝等〉關節的角度，以動態漸進的方式增加關節活動的範圍，避免扭傷。

ü      腰背部暖身運動：上半身不動，只動下半身，腰部旋轉，腳往左右方向來回各跳10下，可以打開雙手協助平衡。這個動作對於揮桿時轉腰動作所使用的肌肉有活化的效果。

ü      髖部暖身運動：很像相撲選手兩腳往外踩的動作，但是不用半蹲。手叉腰保持平衡且上半身不動，先屈膝提腿由外往內跨踩，再換腳往內跨踩，雙腳各10次之後，反方向提腿屈膝由內往外跨踩，雙腳各10次。許多田徑選手或是足球選手也都做此暖身，提升髖部關節的活動度。

讓澳洲跨欄妹Michelle Jenneke變成最知名田徑選手的暖身操也可以幫助髖部活動暖身

ü      肩部暖身運動：雙手伸直向外畫大圓圈，務必記得是要慢慢地做！大約數10秒畫完一圈，再反方向慢慢畫圈，來回各10次即可。

(三)   肌肉與肌腱的長度極大化：以靜態的方式伸展身體各部份的肌肉，避免拉傷。每一條即將使用的肌肉它的伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆，重覆進行10次。

【收操】(Cool-down)

比起暖身，更多人忽略了收操的重要性。如果打球之後沒有徹底執行收操的緩和運動，就很容易造成不明原因的運動傷害。這導因於肌肉在大量使用或高強度的運動之後，一直處於興奮狀態，肌肉仍持續進行收縮，沒有真正地休息；累積多次之後就在無意識的狀態下過度使用，進而產生酸痛甚至受傷的問題。肌肉在運動後即使有短暫的休息也不會完全放鬆，因為身體並不知道多久之後又要開始運動，因此會停留在持續準備的狀態，以便進行下一個動作，必須透過緩和運動(如伸展操或很慢速度的跑步)或是按摩來對自己的身體下指令，讓肌肉恢復到休息狀態，這樣才不會把當次運動所形成的疲勞累積到下一次了。

作者：蔡忠憲 (喜悅健康診所 生活醫學部副主任 / 歐首物理治療所 物理治療師)