拉筋、伸展 怎麼做才正確？

文／王皓德 物理治療師

        小木想要了解回家的復健運動要怎麼做才是正確有效，且不會造成進一步的傷害。因此延續上一篇針對胸小肌以及提肩胛肌的拉筋放鬆運動說明幾個重點。

        首先一般來說在做拉筋放鬆運動（伸展），最好是在舒適安全的環境下進行，每一個動作都是緩慢，並且不會造成疼痛及不適的，通常維持在目標肌肉感覺到有「緊繃」的狀態下就可以維持15~20秒，其中正常呼吸，重復3~5次。倘若做完運動造成異常疼痛或症狀加劇，就必須立刻停止並且跟治療師討論。

   

胸小肌的伸展

        找一個稍比肩膀寬的門框，如圖手肘略高於肩膀，不聳肩，下半身採弓字步，身體放鬆不旋轉，接下來利用身體的重量稍稍向前壓，感受到胸口略為緊繃感即可，記住身體其他部位都是放輕鬆的，唯一出力就是讓上半身向前頃。

提肩胛肌的伸展

        坐在椅子上（有靠背的椅子更佳），如圖當要伸展左側的提肩胛肌時，先把左手舉高向後摸到左側的肩膀，接著頭稍為向右轉並低頭，眼睛可朝向右下方45度角看，再利用右手延著右下方45度角輕輕壓著左後腦杓，當感受到左邊頸部有一條肌肉有些微的緊繃感即可，記住身體其他部位都是放輕鬆的，唯一出力就是右手輕輕壓著。