2012年8月17日 星期五

高球族痛得不明不白?教你避免「不明原因」的運動傷害!


一般人認為高爾夫球是溫和、不太容易產生運動傷害的一項運動,而「高爾夫球肘」是最常聽到的高爾夫球運動傷害。但是你知道嗎?其實高球族的腰背傷害比例更高,幾乎佔高球族傷害的三分之一!其他常見傷害區域則包括有手腕(25)、手肘(20)、肩膀(10)、以及頸部(5)。為了避免這些運動傷害,運動前確實的暖身動作以及運動後的收操是相當重要的關鍵!而專屬於高爾夫球的暖身與收操動作又是如何呢?

【暖身】(Warm-up)

高爾夫球擊球身體動作採取閉鎖鍊(close-chain)的方式,揮桿時肩膀動作肌群、脊椎旋轉肌群以及腰腹部核心肌群的動作在日常生活中較少用到,因此整體柔軟度與肌力肌耐力並不會特別強,若是沒有充分的暖身喚醒這些肌群準備工作,就更容易造成傷害。而充分的運動前暖身其實包含三個部份:

(一)   全身溫度的提高:肌肉的溫度每提高攝氏1度,新陳代謝速率就提高大約2.37倍!此外,提高肌肉組織的溫度,我們就能更快速地牽動或收縮肌肉,提升運動表現的同時也能降低受傷的風險。提高溫度也能降低肌肉的黏滯性,當肌肉改變形狀(如:收縮)時,其內在阻力就會變得較小。讓身體提高溫度的方式可採取慢跑或踩腳踏車至微出汗程度。

(二)   關節活動的極大化:涵括全身各大關節〈頭、肩、上肢、軀幹、腰、髖、膝、踝等〉關節的角度,以動態漸進的方式增加關節活動的範圍,避免扭傷。

ü      腰背部暖身運動:上半身不動,只動下半身,腰部旋轉,腳往左右方向來回各跳10下,可以打開雙手協助平衡。這個動作對於揮桿時轉腰動作所使用的肌肉有活化的效果。





ü      髖部暖身運動:很像相撲選手兩腳往外踩的動作,但是不用半蹲。手叉腰保持平衡且上半身不動,先屈膝提腿由外往內跨踩,再換腳往內跨踩,雙腳各10次之後,反方向提腿屈膝由內往外跨踩,雙腳各10次。許多田徑選手或是足球選手也都做此暖身,提升髖部關節的活動度。

讓澳洲跨欄妹Michelle Jenneke變成最知名田徑選手的暖身操也可以幫助髖部活動暖身


ü      肩部暖身運動:雙手伸直向外畫大圓圈,務必記得是要慢慢地做!大約數10秒畫完一圈,再反方向慢慢畫圈,來回各10次即可。


(三)   肌肉與肌腱的長度極大化:以靜態的方式伸展身體各部份的肌肉,避免拉傷。每一條即將使用的肌肉它的伸展運動都應該持續20秒以上,然後放鬆,重覆進行10次。

【收操】(Cool-down)

比起暖身,更多人忽略了收操的重要性。如果打球之後沒有徹底執行收操的緩和運動,就很容易造成不明原因的運動傷害。這導因於肌肉在大量使用或高強度的運動之後,一直處於興奮狀態,肌肉仍持續進行收縮,沒有真正地休息;累積多次之後就在無意識的狀態下過度使用,進而產生酸痛甚至受傷的問題。肌肉在運動後即使有短暫的休息也不會完全放鬆,因為身體並不知道多久之後又要開始運動,因此會停留在持續準備的狀態,以便進行下一個動作,必須透過緩和運動(如伸展操或很慢速度的跑步)或是按摩來對自己的身體下指令,讓肌肉恢復到休息狀態,這樣才不會把當次運動所形成的疲勞累積到下一次了。

作者:蔡忠憲 (喜悅健康診所 生活醫學部副主任 / 歐首物理治療所 物理治療師)