高爾夫運動傷害階段分析系列之三：加速期(GOLF 2012.12高球保健專欄)：下背痛、臀痛、手腕痛、肩外側痛

高爾夫雜誌2012.12_加速期的傷害與預防(下背痛、臀痛、手腕痛、肩外側痛) from Nulivortho Physical therapy Center, 歐首物理治療所, 喜悅健康診所

高爾夫運動傷害階段分析系列之二：下揮桿期(GOLG 2012.11高球保健專欄)：右下背痛、左腕關節、右臀痛、左肩外側

高爾夫雜誌2012.11_下桿期的傷害與預防(下背痛、臀痛、手腕痛、肩外側痛) from Nulivortho Physical therapy Center, 歐首物理治療所, 喜悅健康診所

高爾夫運動傷害階段分析系列之ㄧ：上揮桿期(GOLG 2012.10高球保健專欄)：下背痛、大拇指痛、手腕痛、肩痛

高爾夫雜誌2012.10_上揮桿期運動傷害自我緩解 from nulivortho

背出痠痛人生!?

圖片來源：
Houston Chiropractor – Tabor Smith

有一些病人因為肩頸痠痛或頭痛的問題前來求診，治療好轉後過一陣子又帶著老問題回來，一邊說明症狀，一邊把肩上像磚頭一樣重的包包放下，讓我們看了心裡直搖頭。

許多人出門時喜歡把全部的家當背在身上，或是跟著流行背超大包包，不自覺會塞進過多物品，女人的包包平均重量可能都超過2.5公斤。過重的單肩包包不僅會直接造成肩膀肌肉的壓力，肩膀上的斜方肌和提肩胛肌長期受壓迫，還會不自覺聳肩而導致頸部間接受到影響，甚至背部肌肉變得僵硬，長久之下更可能引起頭痛問題。

此外，手提包或手掛包過重也可能造成肌腱炎。有些女性喜好把包包勾掛在前臂上，最好讓包包靠近手肘，否則離手臂愈遠、力臂愈長，為了避免包包掉落，身體要花的控制力氣就愈大，肌肉會吃不消，可能引發肱二頭肌肌腱炎。而提包包的時間過長則可能造成網球肘或高爾夫球肘，嚴重者連擰毛巾時都會感到疼痛，建議還是盡量避免長時間抓提皮包。

【選擇包包的建議】

扁一點

扁小一點的包包，例如淚滴型的，能盡量貼近身體，掛在肩上才不會讓雙手往外凸出，能舒適地貼在身體兩側，減少上臂壓力。

短一點

如果包包背帶又長又細，對肩膀造成的壓力會大於同重量但短粗背帶的包包。過重的包包也可能會影響肩頸部的血液循環或壓迫到臂神經叢，就如女性內衣如果肩帶太緊、太細也會產生同樣的問題。而且，為了避免包包滑落，身體常常容易不自覺地聳肩。

輕一點

美國脊骨神經醫學學會(American Chiropractic Association)建議，包包(及內裝物)重量不應該超過你體重的10%。換句話說，包包本身的重量越輕，能放進去的家當也可以多一點。2009年Ramprasad等人的研究中，背包重量達學童體重10%以上，軀幹部位的力學角度就會改變。當背包重量達體重15%以上時，會明顯的改變所有頭顱、頸椎、胸椎、腰椎與四肢的力學角度。當身體力學因荷重的關係而明顯改變，會進而造成體態不平衡而衍生機械式背痛。根據2007年Moore等人的研究也建議成長中學童的背包安全重量以不超過體重的10%為宜。另一篇醫學期刊Spine 2010年一月的研究指出，當學童背負4kg、8kg、12kg等不同重量的背包 (分別約為學童10%、20%、30%的體重)時，背痛程度、椎間盤壓迫、脊椎不平衡的情況會隨著背包的重量愈大而愈趨嚴重。

分散重量

如果必須帶許多東西出門，建議分散裝在不同的包包裡，可以分別用肩背、斜背、手提等方式，分散重物的壓力。每天也可以更換背包包的肩膀，減少同一位置的壓力。

文章 by 蔡忠憲 物理治療師

告別痠痛打更好 (GOLF_2012.09 高球保健專欄)

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為何打高爾夫也會受傷？ 一、揮擊動作與一般習慣不同。 二、面對差異化的揮杆條件。三、高爾夫需要較佳身體柔軟度。四、運動頻率不足與缺乏熱身收操。

高爾夫運動傷害的成因：可以簡單分成原因明確的傷害以及不明原因的傷害。
前者是很明確知道在什麼時間、地點，做了什麼動作之後所形成的運動傷害。後者就較為複雜。主要原因是運動過程中所累積過度收縮與過度使用，即使運動已經結束，但肌肉仍持續進行收縮(類似痙攣，卻沒那麼嚴重)，最後導致疼痛。另一種狀況則是當持續攣縮的肌肉無法發揮正常功能時，身體會徵召其他部位的肌肉來取代或補足原本肌肉的功能，即所謂的代償。

肌筋膜自療法：落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照)

肌筋膜自療法：落枕、手麻、滑鼠手 (附酸痛自療中醫穴位對照) from nulivortho

高球族痛得不明不白？教你避免「不明原因」的運動傷害！

一般人認為高爾夫球是溫和、不太容易產生運動傷害的一項運動，而「高爾夫球肘」是最常聽到的高爾夫球運動傷害。但是你知道嗎？其實高球族的腰背傷害比例更高，幾乎佔高球族傷害的三分之一！其他常見傷害區域則包括有手腕(約25％)、手肘(約20％)、肩膀(約10％)、以及頸部(約5％)。為了避免這些運動傷害，運動前確實的暖身動作以及運動後的收操是相當重要的關鍵！而專屬於高爾夫球的暖身與收操動作又是如何呢？

【暖身】(Warm-up)

高爾夫球擊球身體動作採取閉鎖鍊(close-chain)的方式，揮桿時肩膀動作肌群、脊椎旋轉肌群以及腰腹部核心肌群的動作在日常生活中較少用到，因此整體柔軟度與肌力肌耐力並不會特別強，若是沒有充分的暖身喚醒這些肌群準備工作，就更容易造成傷害。而充分的運動前暖身其實包含三個部份：

(一)   全身溫度的提高：肌肉的溫度每提高攝氏1度，新陳代謝速率就提高大約2.37倍！此外，提高肌肉組織的溫度，我們就能更快速地牽動或收縮肌肉，提升運動表現的同時也能降低受傷的風險。提高溫度也能降低肌肉的黏滯性，當肌肉改變形狀（如：收縮）時，其內在阻力就會變得較小。讓身體提高溫度的方式可採取慢跑或踩腳踏車至微出汗程度。

(二)   關節活動的極大化：涵括全身各大關節〈頭、肩、上肢、軀幹、腰、髖、膝、踝等〉關節的角度，以動態漸進的方式增加關節活動的範圍，避免扭傷。

ü      腰背部暖身運動：上半身不動，只動下半身，腰部旋轉，腳往左右方向來回各跳10下，可以打開雙手協助平衡。這個動作對於揮桿時轉腰動作所使用的肌肉有活化的效果。

ü      髖部暖身運動：很像相撲選手兩腳往外踩的動作，但是不用半蹲。手叉腰保持平衡且上半身不動，先屈膝提腿由外往內跨踩，再換腳往內跨踩，雙腳各10次之後，反方向提腿屈膝由內往外跨踩，雙腳各10次。許多田徑選手或是足球選手也都做此暖身，提升髖部關節的活動度。

讓澳洲跨欄妹Michelle Jenneke變成最知名田徑選手的暖身操也可以幫助髖部活動暖身

ü      肩部暖身運動：雙手伸直向外畫大圓圈，務必記得是要慢慢地做！大約數10秒畫完一圈，再反方向慢慢畫圈，來回各10次即可。

(三)   肌肉與肌腱的長度極大化：以靜態的方式伸展身體各部份的肌肉，避免拉傷。每一條即將使用的肌肉它的伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆，重覆進行10次。

【收操】(Cool-down)

比起暖身，更多人忽略了收操的重要性。如果打球之後沒有徹底執行收操的緩和運動，就很容易造成不明原因的運動傷害。這導因於肌肉在大量使用或高強度的運動之後，一直處於興奮狀態，肌肉仍持續進行收縮，沒有真正地休息；累積多次之後就在無意識的狀態下過度使用，進而產生酸痛甚至受傷的問題。肌肉在運動後即使有短暫的休息也不會完全放鬆，因為身體並不知道多久之後又要開始運動，因此會停留在持續準備的狀態，以便進行下一個動作，必須透過緩和運動(如伸展操或很慢速度的跑步)或是按摩來對自己的身體下指令，讓肌肉恢復到休息狀態，這樣才不會把當次運動所形成的疲勞累積到下一次了。

作者：蔡忠憲 (喜悅健康診所 生活醫學部副主任 / 歐首物理治療所 物理治療師)

天佑台灣!

【時報周刊_1789期】肌筋膜療法：揪出酸痛根源

【邱秀珍@時報周刊】

<點這裡看大圖>
很多人每天都承受「痠痛」 之苦，看了整脊、復健科、骨科，仍無法根治，只好天天忍受這種噩夢，復健科醫師用肌筋膜療法能揪出「痠」、「痛」根源，可以把這種每天纏身的不舒服感受徹底根治。

<點這裡看大圖>
[你的站姿、坐姿正確嗎？]
最關鍵在於頭部的位置與骨盆前後傾斜的角度。
一般人最常犯的錯誤是，下巴越來越往前跑，長期下來，頸部後側的肌肉必須更費力支撐頭部的重量，以致出現肩頸酸痛等症狀。

<點這裡看大圖>
◎6招護筋骨◎

[1] 攝取足夠醣類
[2] 避免寒性食物
[3] 下午4點前吃水果
[4] 未發酵酒較佳
[5] 汗水隨時擦乾
[6] 睡覺注意保暖



























感謝時報周刊記者邱秀珍小姐專文分享

肌筋膜酸痛自療法_落枕

<摘自神奇的肌筋膜酸痛自療法>

落枕是很多人經常遇到的症狀，紓解的方式，同樣必須冰敷，以防肌肉進一步攣縮、僵硬。首先還是要先確定骨架排列有無正常。確認方法為，先按脖子後面骨頭下來第一個突出來的頸椎，按壓下去看會不會特別的痛，或感到尖銳的痛，如果有，那就是第二頸椎歪了。脊椎若有歪斜，通常只會有一個痛點，不會出現三、四個點痛的情形。

有落枕或脖子不舒服的人，如果確定上述的部位不會痛，接著檢查在低頭時，按壓脖子後下方最突出的位置（中醫稱為「大椎」）會不會痛。若都不會，那麼骨架問題就可以忽略，也就是說落枕並非骨架問題造成，多是肌肉問題或神經的壓迫造成（例如本身已有退化）。

至於很多人將落枕的問題歸咎於枕頭所造成，但除非是一週內新換了枕頭，才須考慮是枕頭因素，否則大部分落枕的原因跟枕頭無關。基本上，發生落枕症狀時，睡眠仍以舒適為原則，而不是一定得將枕頭換成質地較硬、高度較低的類型。

落枕的真正原因是某個關節或某一、兩個肌肉，在還沒睡覺之前，就已經有異常了，只是尚未發病，經過長時間不動後，收縮或異位更厲害，以至於醒來之後，就變成了不可逆、無法自我恢復的狀況。如果一年內落枕超過兩次，就屬於經常性落枕，可能有某個肌肉問題沒有徹底解決。落枕跟上背肩頸疼痛的問題一樣，須注意姿勢。一般來說，耳道的正常位置應在肩關節之上。

落枕的檢查與評估，如同本章一開始所說的，當出現疼痛時，一定要考慮作用肌與拮抗肌兩邊，所以脖子落枕時，不要以疼痛部位作為評估的依據，要以動作為依據。動態下的疼痛，一定要先考慮拮抗肌，然後才考慮作用肌。剛發生的24小時內，可以冰敷在不舒服處，第二天若依然疼痛，則改用熱敷，熱敷則不限時間與次數，隨時都可以做。

接下來檢查看看，是在靜態下會痛，還是動態下會痛。例如，是往右轉會痛，還是低頭會痛，或是後轉會痛，還是不動也會痛。順序上，我們要先解決動態時的痛，再解決靜態時的痛。大部分落枕多是動態下會痛。動態下會痛的還可分為，往前低頭痛、往後仰痛以及看左、右邊會痛。接下來依各種動態痛，一一說明是由哪一條肌肉所造成的。

【頭往後仰會痛】

先考慮兩邊的胸鎖乳突肌、斜角肌是不是有問題，亦即先解決喉部部位的肌肉，而不是頸後，記住，兩個胸鎖乳突肌之間的區域不可按壓，因為可能影響到頸動脈！

【低頭會痛】

屬於頸部後側肌肉（頭部伸直動作肌群）有問題，包括肩胛骨一直到脊椎中間。

運動時，靜態時為伸展運動，動態時為復健運動。

【頭往單側看時，同側會痛】

若頭往左看時，左邊會痛，代表是左邊胸鎖乳突肌和左邊斜角肌的問題。反之，若往右看時，右邊會痛，則表示是右邊胸鎖乳突肌和右邊斜角肌的問題。

【頭往單側看時，對側會痛】

代表會痛那邊的頭最長肌出現問題。

肌筋膜按摩DIY：久坐族兩肩痠痛

《神奇的肌筋膜自療法》by 喜悅健康診所 生活醫學部主任 胡世銓


上班族、電腦族常常長時間坐著，不僅下肢很少活動容易肥胖，更常見兩肩僵硬酸痛問題。解除痠痛密訣，不是只解決「疼痛點」，而是去放鬆相關的肌筋膜群。例如久坐造成的兩肩­僵硬，初步緩解的方式，就是按摩背後連接腰部與肩膀的肌肉_豎脊肌 (介於肩胛骨與脊椎之間，兩邊對稱)。

認識長短腳〈leg length discrepancy〉

大家好，今天歐首的小小治療師要來跟大家介紹長短腳唷~

趕快來看看治療師怎麼說吧

《神奇的肌筋膜酸痛自療法》上市囉

【舒緩DIY】1. 脖子正後方、後腦杓下方酸痛  2. 落枕

10秒鐘圖解【為何久坐族容易肩頸酸痛?】
從這個肌筋膜群可以看見，
久坐會讓大腿內側以及臗部的髂腰肌容易緊繃，
向上連帶會影響肩頸的斜角肌，甚至是太陽穴旁的顳肌。

酸痛一直治不好？以為治好卻又反覆發生？

都是因為沒搞清楚酸痛到底從哪來？

肌筋膜療法，
是在確認脊椎排列正常的前提下，
從肌肉和筋膜下手，找出酸痛的根源，
對症按摩與伸展，
即能打破酸痛的惡性循環，
回復無痛的自在生活。

【教你如何自我評估問題與DIY按摩舒緩】

V 頭痛
V 落枕
V 肩頸痠痛
V 高爾夫球肘 V 網球肘
V 腕隧道症候群 V 媽媽手
V 咬合痛
V 五十肩 V 肩膀前側疼痛 V 上臂痛

【網路購買】

城邦讀書花園  

誠品網路書店

博客來書籍

金石堂網路書店

各大實體書店均售

2012/5/9 (三) 樂齡「悅來閱健康」講座：神奇的肌筋膜自療法

樂齡「悅來閱健康」講座：神奇的肌筋膜自療法

時間：2012/5/9 (三) 下午2:00-5:00
地點：中央圖書館台灣分館 4045教室 
(新北市中和區中安街85號)

★歡迎年長者參加★

2011年3月美國時代雜誌封面標題 Understanding Pain，說明了美國目前約有3億人口，其中有7600萬人飽受長期折磨的疼痛之苦，每4個人就有一位有慢性疼痛的問題，而且疼痛將不再只是痛，在美國，疼痛問題已經被當成「疾病」在做治療。胡世銓主任從事醫療與復健已經超過20年，治療過無數國人因為長期姿勢不正確、受傷或視運動不當造成疼痛問題不計其數，根據獨到的經驗以及評估方式，讓您了解酸痛的成因及對症下藥的治療與復健最佳方法。

十大運動減重的迷思 (請多多分享)

NG 1. 跑步機可以計算你所消耗的熱量

★FACT★計算熱量的消耗需視年齡、BMI與性別。

假如機器沒有輸入這些資料就無法計算

NG  2. 心率監視可以告訴你運動的強度

★FACT★ 你的身體狀況才最能說明運動的強度。看看自己可以說整句話、短句子還是只有幾個字

NG  3. 體重就能代表一切

★FACT★ 體重減輕不代表瘦，因為肌肉比脂肪還重。還是直接穿上最小號的衣服來檢測吧!

NG  4. 低強度運動可以燃燒更多脂肪
★FACT★ 運動強度越強，燃燒的碳水化合物越多，中低強度則燃燒較多脂肪，但是中強度更有效率，在你停止運動之後，身體仍持續的燃燒脂肪

NG  5. 運動後應多喝蛋白質飲品
★FACT★ 雖然食用方便，但是蛋白質品質還是較食物(火雞肉、牛肉、堅果類、優格)來得差


NG  6. 只要有做健身運動就可以隨便吃
★FACT★ 如果碳水化合物與蛋白質攝取不足，肌肉就會被消耗掉，還是均衡攝取營養素才有效



NG  7. 針對特定位置運動可局部減肥

★FACT★ 脂肪燃燒部位有優先順序，而且肌肉會有運動記億，降低脂肪燃燒的效率

NG  8. 有氧運動是唯一的減重運動
★FACT★ 20分鐘以上的有氧運動雖可燃燒脂肪，但是卻不是唯一方法。重力可以增加肌肉，提高新陳代謝率，也有助燃燒卡路里

NG  9. 早晨空腹做有氧運動更能燃燒脂肪
★FACT★ 起床時其實新陳代謝最低，應該吃均衡的早餐，運動才能持久，新陳代謝也已經啟動

NG  10.喝冰水可以燃燒脂肪
★FACT★並無研究證實由於身體對於冰水的反應會增

加新陳代謝以維持身體溫度

抽筋好痛怎麼辦

「抽筋」相信是很多人都有過的經驗，到底抽筋時該怎麼辦才好？抽筋完的僵硬疼痛該怎麼減緩呢？

【新聞畫重點】快走或慢跑 哪一個對我比較好？

￥ 跑 雙腳會騰空／走 單腳踏實地
慢跑與快走是「單腳與雙腳的差別」。當腳「回到」地面，慢跑的地表反作用力較快走大，對關節的壓力也較大，依據騰空的速度、時間，慢跑的「衝擊」，可能達平時走路的2至6倍。

￥ 慢跑較持久 快走較消耗熱量
第一類／關節狀況不佳，選擇快走
第二類／骨關節健康，想強化心肺功能，選擇慢跑
第三類／想減重、想增強體力，慢跑與快走並重

￥ 心臟病 輕快健走就好

￥ 天天跑 每周300分鐘最好







聯合新聞網 (20120410) http://goo.gl/HBriu

《新聞轉分享》非典型腰背疼痛 可能是薦髂關節功能失調

28歲的陳小姐平時愛穿高跟鞋，前兩天因為下樓梯時接一通電話，不小心踩了空，腰部有如閃電般痛了一下，導致她站不起來，她坐著也痛、站著也痛、躺著也痛，尤其在改變姿勢時，更令她感到害怕，疼痛讓她無法入眠，於是前來求診，經醫師診斷為「薦髂關節功能失調」(Sacroiliac joint dysfunction)。

拉筋、伸展 怎麼做才正確？

文／王皓德 物理治療師

        小木想要了解回家的復健運動要怎麼做才是正確有效，且不會造成進一步的傷害。因此延續上一篇針對胸小肌以及提肩胛肌的拉筋放鬆運動說明幾個重點。

肩頸痠痛怎麼辦? 淺談提肩胛肌與肩頸痠痛

文／羅德祥 物理治療師

小木了解：肩頸痠痛對於大多數的電腦族來說，是個難以擺脫的擾人問題。今天為大家介紹提肩胛肌僵硬所導致的肩頸問題。

    

肌肉硬梆梆 讓你手麻麻!!!

文／許雅菁 物理治療師

大家好，我是小木，是駐守在歐首物理治療所的小精靈，相信大家對我應該不會太陌生，現在才自我介紹真是不好意思。

有件事想跟大家分享一下，最近一個月我常常在清晨四、五點左右因為手麻而醒來，不能好好的睡到自然醒讓我有點困擾。

噢嗚我鐵腿了!!!!!!

文／羅德祥 物理治療師

小木考考大家，爬完山隔天腿很痠痛叫「鐵腿」。

  

大掃除後隔天的全身痠痛叫甚麼呢？答案是：「鋼鐵人」(因為全身都「鐵」了)。

治療師手上的三大利器-淺談3M治療

文／王皓德 物理治療師

    

常常有人問說：「到底治療師是如何施行復健療程的？」今天就來介紹治療師手上的三大利器，俗稱「3M治療」；何謂「3M治療」，其實它是包括三個M開頭的英文單字所組成的，分別是：儀器治療（Modality Therapy）、徒手治療（Manual Therapy）以及運動治療（Movement Therapy）。

簡單看懂骨科常見藥物

歐首物理治療所   

林雅雯  物理治療師

骨科問題引起之疼痛、酸痛，除了配合物理治療解除肌肉關

節壓力之外，藥物治療也普遍使用於醫師處方。減緩疼痛藥

物大致可分為針劑、口服與貼布：針劑使用於急性疼痛期效果最佳，但副作用大且需醫師處

方施打；口服藥物於急性疼痛期使用最有效，但大多會造成腸胃不適的症狀；酸痛貼布副作

用最小，適合慢性疼痛與輕度疼痛時使用。下列介紹幾種常用藥物的功能與副作用，如需了

解更多有關藥物使用時機與方法，請與您的物理治療師討論呦！

藥物名稱	作用	副作用
止痛消炎藥物	止痛、抗發炎 建議使用於「急性疼痛期」，配合胃藥並連續服用三天即可。	胃潰瘍、水腫、腎臟發炎
肌肉鬆弛劑	放鬆肌肉，常與消炎止痛藥一起服用 建議使用於「急性疼痛期」，感到肌肉緊繃症狀稍緩即可停用。	嗜睡、頭暈、水腫，吃多白血球會升高
玻尿酸	提供軟骨營養成份，增加關節液黏稠度 建議使用於「中度、重度之退化性關節炎」，減緩軟骨過度磨損之進程。	健保局限制規範： 1. 復健或藥物治療無效，即可施打 2. 不得同時並用消炎止痛藥、類固醇注射及復健治療 3. 一週一劑，一年最多兩個療程 4. 年齡滿60歲以上
類固醇注射	強效消炎藥劑 建議使用於「重度關節炎」、「嚴重發炎期」	施打間隔需兩個月以上，暫時治標的方法
酸痛貼布	大多市售酸痛貼布含有止痛消炎成份，有緩和疼痛效果 建議使用於「輕度、慢性疼痛」，一次不超過六小時，若疼痛持續一週以上未緩解則應該就醫。	皮膚過敏、搔癢，嚴重可能皮膚潰爛發炎 糖尿病患者因肢體末梢感覺異常，應謹慎使用